A prática regular de exercício físico é um dos pilares de uma vida saudável. Para quem treina com regularidade, os suplementos desportivos podem ser um complemento útil, desde que utilizados de forma informada e adequada às necessidades individuais. Neste artigo, fazemos uma análise dos suplementos mais comuns e das situações em que podem ser benéficos.
Proteína: o suplemento mais popular
A proteína whey é o suplemento desportivo mais consumido e também um dos mais estudados. É particularmente útil para quem tem dificuldade em atingir as necessidades proteicas diárias apenas pela alimentação, que para praticantes de exercício regular se situam entre 1,4 e 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia.
Existem diferentes formas de proteína whey: concentrada, isolada e hidrolisada. A proteína isolada contém menos lactose e gordura, sendo mais indicada para pessoas com alguma sensibilidade aos laticínios. Para a maioria das pessoas, a proteína concentrada é uma opção eficaz e economicamente acessível.
Creatina: eficácia comprovada
A creatina monohidratada é um dos suplementos com maior evidência científica de eficácia. Ajuda a aumentar as reservas de fosfocreatina muscular, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação e sprints.
A dose recomendada é de 3 a 5 gramas diárias, sem necessidade de fase de carga, contrariamente ao que muitas vezes se ouve. É um suplemento seguro para uso prolongado em adultos saudáveis.
Magnésio e eletrólitos
O magnésio participa em mais de 300 reações enzimáticas no organismo e é fundamental para a função muscular e nervosa. Desportistas que transpiram abundantemente podem ter necessidades aumentadas. A suplementação com magnésio pode ajudar a reduzir cãibras e a melhorar a qualidade do sono e a recuperação muscular.
Em treinos prolongados ou em condições de calor, a reposição de eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) é importante para prevenir a desidratação e manter o desempenho.
Cafeína: ajuda no desempenho
A cafeína é um ergogénico amplamente utilizado e com eficácia demonstrada na melhoria da resistência, redução da perceção de esforço e aumento do estado de alerta. A dose eficaz situa-se entre 3 e 6 miligramas por quilograma de peso corporal, ingerida 30 a 60 minutos antes do treino.
Contudo, a sensibilidade à cafeína varia entre indivíduos e o seu consumo excessivo ou tardio pode interferir com a qualidade do sono, que é essencial para a recuperação.
O que evitar
Desconfie de suplementos que prometem resultados milagrosos ou rápidos. Verifique sempre se os produtos possuem certificações de qualidade e evite comprar em fontes não fidedignas. Alguns suplementos podem conter substâncias não declaradas no rótulo.
Na Farmácia Vitorino, aconselhamos suplementos desportivos de marcas reconhecidas e com garantia de qualidade. Fale connosco para uma orientação personalizada às suas necessidades e objetivos.
Este artigo é meramente informativo e não substitui aconselhamento médico ou farmacêutico profissional. Consulte sempre o seu médico ou farmacêutico antes de tomar qualquer decisão relacionada com a sua saúde.